Există multiple mituri ce învăluie subiectul antrenamentelor cu greutăți, de la motive pentru care ar trebui sau nu să te antrenezi în sala de fitness, până la cum ar trebui structurat un antrenament sau un ciclu de antrenamente. În acest articol vom aborda câteva dintre acestea, urmând să vorbim și despre altele în articolele ce urmează. Această serie de articole te va ajuta să afli ce mituri nu trebuie respectate pentru a avea parte de antrenamente eficiente.

“Antrenamentele cu greutăți mă vor face să arăt ca un/o culturist/ă”

Este important să vorbim despre acest aspect, fie că îți dorești sau nu să arăți ca un/o culturist/ă. Trebuie să ai în vedere că cei care participă la show-uri de culturism își dedică tot timpul pentru a se pregăti, este jobul lor. De asemenea, aceștia fac parte dintr-un grup foarte restrâns de oameni, cu caracteristici genetice ideale pentru acest sport: sunt capabili să acumuleze masă musculară mai ușor și au o predispoziție scăzută de a acumula țesut adipos în exces. Nu în ultimul rând, aceștia folosesc diferite substanțe ce îi ajută să se poată antrena mai intens și determină funcționarea proceselor din organism peste limitele fiziologice.

Mersul la sală în scop recreațional, împreună cu o dietă echilibrată, te vor ajuta la obținerea unui corp armonios și sănătos, în niciun caz nu vei arăta ca un culturist. Mergi la sală pentru a-ți păstra (sau chiar a-ți crește) masa musculară în timpul perioadelor de slăbit sau pentru a-ți dezvolta masa musculară în celelalte perioade, dar ține cont și de celelalte beneficii mai puțin cunoscute, dar foarte importante pentru sănătate:

• prevenția și controlul tensiunii arteriale
• controlul glicemiei
• îmbunătățirea profilului lipidic (HDL, LDL, trigliceride)
• susținerea sănătății mintale
• îmbunătățirea capacității cognitive
• sănătatea sistemului osos etc

“Febra musculară este indicatorul unui antrenament reușit”

Eficiența unui antrenament nu trebuie evaluată în funcție de prezența sau intensitatea febrei musculare. Mecanismele prin care aceasta apare nu stau la baza adaptărilor de care avem nevoie pentru a progresa din punct de vedere al creșterii forței și/sau masei musculare.

Trebuie să ținem cont de faptul că un antrenament executat în condiții de febră musculară intensă nu va fi eficient deoarece nu ne va permite să activăm corespunzător unitățile motorii (fibre nervoase+fibre musculare) ale grupelor musculare pe care dorim să le lucrăm. Din acest considerent, volumul antrenamentelor (numărul și intensitatea seturilor de exerciții) trebuie ales în așa fel încât stimulul să fie suficient de mare pentru a progresa, dar suficient de mic pentru a ne recupera corespunzător și a ne putea antrena din nou. Volumul optim de antrenament este variabil de la persoană la persoană deoarece depinde de nivelul de pregătire, aportul alimentar, cantitatea și calitatea somnului, tipul de activitate zilnică etc.

Este normal ca febra musculară mai pronunțată să apară atunci când introducem exerciții noi sau diferite de cele executate până acum. În rest nu trebuie să avem constant această senzație dureroasă intensă. O senzație ușoară la 24-48 de ore după un antrenament ne poate arăta faptul că am țintit corespunzător grupele musculare pe care am intenționat să le lucrăm.

“Trebuie neapărat să faci anumite exerciții pentru a avea rezultate”

Alegerea exercițiilor trebuie făcută în funcție de nivelul de pregătire, obiectivul urmărit, echipamentele disponibile, aspectele anatomice și principiile biomecanice.

Un exemplu foarte comun este următorul: “Dacă vrei să îți dezvolți picioarele, trebuie să faci genuflexiuni!” (da, varianta corectă este genuflexiune, nu genoflexiune 😄)
Există multiple alternative pentru a-ți dezvolta eficient picioarele (cvadriceps, ischiogambieri, gluteali). Voi vorbi acum doar din punct de vedere al cvadricepsului, deoarece fiecare grupă musculară de la nivelul coapselor are particularitățile ei. Aparatele de extensii, hack squat și presă sunt de multe ori mai eficiente decât genuflexiunile pentru dezvoltarea cvadricepsului deoarece oferă mai multă stabilitate, aport mai mic al altor grupe musculare sau sunt mai potrivite pentru conformația unei persoane.

Nu înseamnă că genuflexiunile sunt un exercițiu ineficient sau că nu ar trebui executat niciodată, dar nu este obligatoriu și ar putea necesita înlocuire sau modificarea setup-ului. Pentru a rămâne tot la exemplul de mai sus, cu cvadricepsul, o modificare a setup-ului pentru genuflexiuni ar putea fi adăugarea de pene/discuri sub călcâie. Pentru a stimula eficient cvadricepsul, avem nevoie de suficientă flexie la nivelul genunchiului. În cazul în care mobilitatea la nivelul gleznei nu este optimă, aspect foarte des întâlnit, nu vom avea suficientă flexie la nivelul genunchiului. Înălțarea călcâiului cu 10-20 de grade (cu ajutorul penelor sau discurilor) va permite celor cu mobilitate redusă la nivelul gleznei să folosească genuflexiunile pentru a stimula eficient cvadricepsul.

Prima parte a acestei serii se oprește aici, dar vom continua articolele pe tema concepțiilor greșite și miturilor ce învăluie subiectul antrenamentelor cu greutăți pentru a te putea ajuta să ai parte de antrenamente cât mai eficiente. În cazul în care îți dorești să abordăm un anumit subiect pe această temă (sau pe oricare alta din domeniul fitnessului sau nutriției), nu ezita să ne contactezi pe mail, pe una dintre rețelele sociale sau mai jos în comentarii!