O alimentație corectă stă la baza unei stări de sănătate optimă, atât din punct de vedere fizic, cât și psihic. Alimentele sunt alcătuite, în proporții variabile, din macronutrienți (proteine, carbohidrați/glucide, lipide/grăsimi), micronutrienți (vitamine, minerale) și apă, toate acestea fiind necesare, într-o anumită cantitate, pentru o alimentație corectă.

Apa 

Corpul uman este alcătuit în proporție de aproximativ două treimi din apă, aceasta fiind un element esențial oricărei funcții digestive, circulatorie sau excretorie. În general, consumul de apă trebuie să fie de circa 2-3 L pe zi. Câteva considerații privind consumul de apă:

• nivelul de energie și funcția cerebrală sunt influențate direct proporțional de statusul hidratării
• deshidratarea poate fi un factor favorizant pentru durerile de cap, iar unele studii au demonstrat chiar că hidratarea poate îmbunătăți calitatea vieții pacienților care suferă de migrene
• consumul adecvat de apă ajută la prevenția constipației și este adesea recomandat în cadrul protocolului de tratament al acesteia
• hidratarea optimă este un adjuvant în cadrul procesului de reducere a țesutului adipos deoarece contribuie la apariția senzației de sațietate, iar apa este un element necesar în lipoliza („arderea grăsimilor”), hidroliza (interacțiunea dintre moleculele de apă și trigliceride) fiind una dintre etapele lipolizei.

Carbohidrații

Carbohidrații sunt necesari pentru obținerea glucozei, sursa principală de energie a organismului, mai ales pentru celulele nervoase și pentru hematii/globule roșii. Glucoza poate fi folosită imediat sau stocată în mușchi și ficat (sub forma de glicogen), iar atunci când nu există necesar imediat sau depozitele din ficat și mușchi au atins nivelul maxim, aceasta este transportată la nivelul țesutului adipos.

Există 3 tipuri principale de carbohidrați:

1. Simpli:
   1. Monozaharide (o singură moleculă): glucoză, fructoză, galactoză
   2. Dizaharide (două molecule): lactoză (glucoză+galactoză), sucroză/zaharul (glucoză+fructoză), maltoză (2x glucoză)
2. Complecși – carbohidrați alcătuiți din mai mult de două molecule, polizaharide
3. Fibre – sunt carbohidrați complecși, dar acestea nu pot fi descompuse de enzimele digestive, dar au anumite beneficii, cum ar fi: conferă senzație de sațietate, contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv, pot ajuta la scăderea colesterolului și a glicemiei.

Mare parte din carbohidrații prezenți într-o dietă ar trebui să fie complecși, cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi: cereale integrale, legume, fructe și leguminoase. Procentul carbohidraților din totalul caloric consumat variază în funcție de caracteristicile individuale, cum ar fi: nivelul de activitate, starea de sănătate, obiectivul urmărit din punct de vedere al compoziției corporale sau preferințe în ceea ce privește raportul dintre grăsimi și carbohidrați

Grăsimile

Grăsimile au multe funcții importante pentru organism, cum ar fi: producția de energie, rol în absorbția unor vitamine (A, D, E, K) sau sinteza hormonilor. În trecut se promova ideea că aportul de grăsimi este dăunător și trebuie limitat pentru a preveni creșterea în greutate, bolile cardiace sau diabetul. Ulterior s-a dovedit că unele grăsimi sunt necesare pentru menținerea unei stări de sănătate optime și altele chiar benefice pentru diminuarea colesterolului, deci abordarea corectă față de grăsimi nu este să le eliminam, ci să distingem tipurile de grăsimi și să le alegem preponderent pe unele dintre ele. Tipurile principale de grăsimi sunt: saturate, nesaturate și trans.

Grăsimile Saturate:

• se găsesc în: cărnuri grase, lactate, brânzeturi, unt, ulei de cocos, ulei de palmier
• o alimentație excesiv de bogată poate favoriza creșterea nivelului colesterolului, în special nivelul lipoproteinelor cu densitate redusa (LDL)/ „colesterolul rău”
• se recomandă un consum zilnic de maxim 10% din totalul caloric

Grăsimile Nesaturate:

• sunt de două tipuri, mononesaturate și polinesaturate și se găsesc în:
  • Mononesaturate: avocado, ulei de măsline, oleaginoase (migdale, alune de pădure)
  • Polinesaturate: soia, porumb, ulei de floarea soarelui, in, somon, ton, macrou, hering
• spre deosebire de cele saturate, acestea pot conduce la scăderea nivelului total al colesterolului și la un impact pozitiv asupra lipoproteinelor cu densitate crescută (HDL)/ „colesterol bun”
• se recomandă un consum de 15-20% din totalul caloric

Grăsimile Trans:

• se găsesc în general în produsele procesate industrial, cum ar fi produsele fast-food sau dulciurile. Producătorii folosesc procesul de obținere a grăsimilor trans datorită texturii și gustului îmbunătățit, dar și pentru a mări termenul de valabilitate al produselor
• acestea cresc nivelul LDL-ului, dar contribuie și la scăderea HDL-ului
• Asociația Americană a Inimii recomandă un consum de maxim 1% din totalul caloriilor

Proteinele

Proteinele sunt foarte importante în alimentație, indiferent de obiectivul urmărit. Acestea sunt necesare în sinteza hormonilor, anticorpilor și a enzimelor, în menținerea echilibrului acido-bazic și în dezvoltarea și refacerea țesuturilor.

Consumul de proteine este urmat de procesarea acestora de către organism, rezultând aminoacizii, elementele constitutive ale tuturor proteinelor. Aminoacizii se împart în două categorii, esențiali și neesențiali. Sunt denumiți astfel în funcție de capacitatea organismului de a-i sintetiza: cei esențiali nu pot fi sintetizați de organism, iar cei neesențiali pot fi sintetizați de organism din cei esențiali, dar acest lucru nu înseamnă că ei nu trebuie să provină din alimentație.

În funcție de conținutul în aminoacizi esențiali, proteinele se împart în două categorii: complete și incomplete. Cele complete conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, sursele fiind: carne, peste, oua, lapte, quinoa, derivate din soia (tofu, tempeh, edamame). Proteinele incomplete conțin numai unii dintre aminoacizii esențiali și se găsesc în multe alimente, incluzând cerealele sau leguminoasele.

În general, în rândul populației care nu are indicație medicală de limitare a consumului de proteine, aportul este prea mic, nefiind valorificate beneficiile unui aport optim, cum ar fi, pe lângă cele menționate la început, senzația de sațietate, menținerea masei musculare în perioadele de deficit caloric (în timpul procesului de slăbire) sau creșterea masei musculare atunci când acesta este obiectivul urmărit.

Pentru persoanele fără indicații medicale în ceea ce privește un aport proteic redus, un interval optim pentru dozarea cantității de proteine ce trebuie consumate este 1,4-2,2 g/kg corp.

 

Micronutrienții

Vitaminele și mineralele fac parte din categoria micronutrienților, fiind denumite astfel pentru că sunt necesare în cantități mai mici decât celelalte tipuri de nutrienți, dar importanța lor nu trebuie neglijată. Recomandările privind aportul acestora se referă la cantități minime, o persoană adultă fără patologie asociată ar trebui să ia în considerare un consum mai mare față de aceste recomandări, din hrană sau suplimente.

Vitaminele se clasifică în:

• hidrosolubile (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, acidul folic si C): se absorb din intestin împreună cu apa si se elimină prin urină
• liposolubile (A, D, E, K): se absorb din intestin împreună cu lipidele si se elimină prin materiile fecale
• factorii alimentari „vitamin-like” (carnitina, colina, mioinozitol, coenzima Q10, bioflavonoidele): au caracteristici similare cu vitaminele, dar nu întrunesc toate criteriile acestora; pot fi sintetizați de organism și sunt esențiali în anumite perioade

Câteva exemple în ceea ce privește sursele de vitamine:

• legume: A, B1, B3, B6, C
• fructe: A, B7, C
• carne: tot complexul de vitamine B
• pește: B3, B5, B6, D
• ou: A, D, E, majoritatea complexului B
• uleiuri vegetale: E, K
• vegetale cu frunze verzi: A, acid folic
• lapte: A, D, E, complex B
• pâine și cereale: B1, B2, B3, B6

Mineralele se clasifică în:

• macrominerale (Calciu, Fosfor, Magneziu, Sodiu, Potasiu, Clor): necesar mai ridicat decât micromineralele
• micromineralele (Fier, Zinc, Iod, Cupru, Fluor, Seleniu, Mangan): la fel de importante pentru susținerea anumitor funcții, dar necesar mai scăzut)

Câteva dintre funcțiile unor minerale și sursele acestora:

Calciu

Funcții:

• Structura și funcții oase și dinți;
• Contracția musculară și a vaselor sanguine

Surse: Lactate, broccoli, legume cu frunze verzi

---

Magneziu

Funcții: Cofactor >300 reacții enzimatice, inclusiv metabolism energic și reglarea tensiunii arteriale

Surse: Oleaginoase, fasole

---

Potasiu

Funcții:

• Echilibru hidroelectrolitic;
• Contracție musculară;
• Transmitere impuls nervos

Surse: Linte, cartofi, banane, avocado

---

Sodiu

Funcții:

• Echilibru hidroelectrolitic;
• Controlul tensiunii arteriale;
• Contracție musculară

Surse: Sare, alimente procesate

---

Fier

Funcții:

• Transportul oxigenului către țesuturi;
• Creștere și dezvoltare;
• Sinteza anumitor hormoni

Surse: Cereale integrale, carne, fasole, fructe de mare

---

Zinc

Funcții:

• Imunitate
• Creștere și dezvoltare
• Metabolismul carbohidraților

Surse: Fructe de mare, carne, fasole, năut

---

Iod

Funcții: Funcționarea optimă a tiroidei și sinteza hormonilor tiroidieni

Surse: Sare iodată, pește, fructe de mare, iaurt