Te-ai hotărât că îți dorești să scapi de kilogramele în plus, dar nu știi cum să începi? Citește acest articol pentru a afla câteva principii pe care le poți pune în aplicare fără prea mare efort.

Vei avea astfel un punct de plecare foarte bun în ceea ce privește modificarea obiceiurilor tale.

Prioritizează alimentele cu densitate calorică redusă

Densitate calorică redusă înseamnă puține calorii raportat la volumul unui aliment (multă mâncare, puține calorii 😊). Câteva exemple de alimente cu densitate calorică redusă:

• alimente proteice cu conținut redus de grăsimi: piept de pui, piept de curcan, cotlet de porc, mușchiuleț de porc, albuș de ou etc
• lactate cu conținut redus de grăsimi și bogate în proteine: iaurt grecesc 2%, brânză cottage light, diferite tipuri de brânzeturi light
• legume și leguminoase: roșii, castraveți, ardei, broccoli, linte, fasole etc
• fructe: fructe de pădure, pepene, kiwi, citrice etc

Aceste tipuri de alimente îți vor permite să mănânci destul de mult din punct de vedere cantitativ (și destul de puțin din punct de vedere caloric), obținând senzația de sațietate ce îți va facilita aderența la planul alimentar, aspect foarte important pe parcursul perioadei de pierdere în greutate.

Consumă proteine la fiecare masă

Proteinele nu sunt deloc de neglijat în cadrul unei alimentații sănătoase deoarece acestea îndeplinesc multiple funcții în organismul nostru: imunitate, digestie, reglare și expresie ADN și ARN, activitate hormonală, refacere țesuturi etc.

Consumând proteine la fiecare masă îți vei atinge mai ușor necesarul de proteine, un aspect important și în timpul slăbitului, deoarece:

• aportul optim de proteine te va ajută să îți păstrezi masa musculară (sau chiar să o crești), astfel mare parte din greutatea pierdută va fi reprezentată de țesut adipos
• proteinele oferă senzație de sațietate și te vor ajuta să ai parte de cât mai puțină senzație de foame
• proteinele, dintre toți macronutrienții, au cel mai mare efect termic (energia consumată de organism pentru a digera alimentele)

În funcție de mărimea deficitului caloric și de nivelul/tipul activităților fizice, consumă între 1,4 și 2,2 grame de proteine per kg corp (mai aproape de limita inferioară dacă deficitul caloric și efortul fizic sunt reduse sau mai aproape de limita superioară dacă deficitul caloric este mai mare și practici activități sportive mai intense).

Mișcă-te cât mai mult

Activitățile sportive ne ajută să ardem calorii, dar raportat, să spunem, la o săptămână întreagă, acestea nu reprezintă foarte mult timp. De aceea, asigură-te că în restul timpului de miști cât mai mult: mergi pe jos cât mai des, urcă scările ori de câte ori ai ocazia, efectuează diferite activități casnice. Toate acestea contribuie la NEAT (non-exercise activity thermogenesis), adică energia consumată pentru toate activitățile pe care le facem în afară de cele sportive.

Per total, energia consumată de organismul nostru pentru susținerea activităților non-sportive este mai mare decât cea pentru susținerea activităților sportive prin simplul fapt că petrecem mai puțin timp făcând sport.

Energia consumată în timpul activităților sportive și non-sportive te va ajuta să mărești deficitul caloric obținut prin alimentație. Nu uita că deficitul caloric este cel care duce la pierderea în greutate și ține cont de faptul că este aproape imposibil să-l obții doar din sport.

Limitează aportul alimentelor bogate în zaharuri și grăsimi saturate

Alimentele de tipul fast-food, prăjituri, snackuri, prăjeli, patiserie, băuturi carbogazoase îndulcite cu zahăr etc au un conținut caloric ridicat și produc efecte negative la nivelul organismului atunci când sunt consumate frecvent și în cantitate crescută.

Eliminând din alimentația ta mare parte dintre acestea, vei obține foarte ușor un aport caloric mai scăzut și vei avea un organism mai sănătos. Am spus “mare parte” deoarece nu trebuie să le elimini complet, te poți bucura de ele din când în când, într-o cantitate potrivită pentru tine. Trebuie să prioritizezi consumul de proteine, legume, fructe, cereale integrale și grăsimi saturate, dar poți consuma din când în când și gustarea sau masa ta “nesănătoasă”. Da, între ghilimele, pentru că alimentele ar trebui categorisite în alimente pe care să le consumi mai des și alimente pe care să le consumi mai rar, nu în sănătoase și nesănătoase.

Atât timp cât respecți numărul de calorii de care ai nevoie și ți-ai atins necesarul de proteine, poți consuma și un pic de ciocolată sau ce ai tu poftă fără să-ți fie afectat progresul.

Bonus: Găsește strategia potrivită pentru tine (singur sau împreună cu un specialist)

Nu există o singură metodă eficientă pentru pierderea în greutate. Preferințele alimentare, stilul de viață sau disponibilitatea de a face mai multe sau mai puține schimbări diferă de la persoană la persoană, iar strategia trebuie adaptată în funcție de acestea. Este posibil să ai nevoie doar de mici schimbări ale stilului tău alimentar pentru a slăbi sau poate sunt necesare mai multe etape.

Implementarea unei strategii care să ofere o aderență cât mai bună este ceea ce determină succesul pe termen lung. De exemplu, Intermittent fastingul nu este mai eficient decât alt tip de dietă în condiții izocalorice (același număr de calorii), dar dacă pentru tine este mai simplu să mănânci într-un anumit interval orar și slăbești, folosește-l.

În cazul în care vrei să slăbești, dar nu dorești să pierzi timp găsind strategia care ți se potrivește, nu ezita să ne contactezi și te vom ajuta să ajungi cât mai eficient la rezultatul pe care ți-l dorești!