Fie că ai avut sau nu contact cu o “dietă”, probabil ești de părere că este un parcurs complicat și greu de urmat, dar acest lucru se întâmplă în mare parte din cauza modului tradițional în care este privită nutriția.

Alimentația ar trebui privită ca un stil de viață și nu ca un proces pe o perioadă determinată. Alegerile alimentare și principiile nutriționale corecte trebuie avute în vedere indiferent de obiectiv, chiar dacă o perioadă este dedicată pierderii în greutate, când se aplică concepte suplimentare (de exemplu: alegem preponderent alimente cu conținut caloric mai redus=alimente cu densitate calorică mică).

Înainte de a elabora un plan alimentar, trebuie stabilit obiectivul urmărit: pierdere în greutate, menținerea greutății (și/sau modificarea compoziției corporale) sau creștere în greutate.

Pentru scădere în greutate, orice plan ar trebui să includă cel puțin un criteriu: să inducă un deficit caloric pentru persoana în cauză (ceea ce înseamnă că aportul alimentar trebuie să fie mai redus decât necesarul energetic al persoanei respective).

Este aspectul fără de care nicio “dietă” nu va funcționa, oricât de mult marketing există în rândul planurilor de slăbit existente la ora actuală (dieta ketogenică, intermittent fasting etc).

Pentru menținerea greutății, aportul alimentar trebuie să fie în concordanță cu necesarul energetic, balanța energetică fiind în jur de zero.

Pentru creșterea în greutate, aportul alimentar trebuie să fie mai mare decât necesarul energetic, rezultând un surplus caloric.

Componentele necesarului energetic (TDEE=total daily energy expenditure)

BMR=basal metabolic rate; NEAT=non-exercise activity thermogenesis; TEF=thermic effect of food; EAT=exercise activity thermogenesis; REE=resting energy expenditure; NREE=non-resting energy expenditure

Rata metabolică bazală (BMR) reprezintă necesarul caloric al unei persoane, în condiții de repaus, pentru a susține funcțiile organismului, cum ar fi respirația, circulația sau digestia. Până la 70% din necesarul energetic este dat de rata metabolică bazală. Se poate calcula prin diferite metode, de la formule cu câteva variabile, până la metode care utilizează aparatură mai costisitoare, dar prin toate rezultă o estimare, cu o acuratețe mai mare sau mai mică. În majoritatea covârșitoare a cazurilor, metoda cea mai simplă este suficientă.

Activitățile zilnice, altele decât cele sportive, cum ar fi mersul pe jos, activitățile casnice sau tastatul sunt definite ca NEAT (non-exercise activity thermogenesis) și reprezintă până la 15% din necesarul energetic. Acestea au tendința de a scădea în perioadele de restricționare a aportului alimentar și de a crește în perioadele în care aportul alimentar este crescut. Este o variabilă importantă atunci când vorbim despre modificarea compoziției corporale și deseori subestimată.

În ceea ce privește EAT (exercise activity thermogenesis), cum îi spune și numele, se referă la activitățile sportive, prin diferite tipuri de efort și este responsabilă pentru 5-10% din necesarul energetic.

Efectul termic al alimentelor (TEF-thermic effect of food) reprezintă creșterea ratei metabolice ca urmare a ingerării alimentelor (pentru digestie și absorbție). Dovezile științifice arată că este mai crescut după mese mai copioase (în comparație cu mese mai mici și mai frecvente) și după aportul de carbohidrați și proteine (în comparație cu lipidele). Simplificând, efectul termic al alimentelor reprezintă cât din totalul caloriile ingerate sunt folosite (“arse”) pentru a le procesa. Lipidele au un efect termic de pana la 5%, carbohidrații de 10-15%, iar proteinele de 20-30%. Exemplu: la ingerarea a 100g piept de pui (22 grame de proteine per 100 grame), din cele aproximativ 88 de kilocalorii, intre 17,6 si 26,4 kilocalorii vor fi folosite de organism pentru a-l procesa. Per total, efectul termic al alimentelor reprezintă aproximativ 10% din necesarul energetic.

În conceperea unui plan alimentar individualizat, alături de aspectele prezentate anterior, trebuie luate în calcul si alte caracteristici personale cum ar preferințele alimentare, programul zilnic sau timpul disponibil pentru pregătirea meselor. Comunicarea este foarte importantă pentru a adapta planul, în așa fel încât aderența față de acesta să fie cât mai mare și implicit rezultatele cât mai bune.