Componenta nutrițională este foarte importantă în cadrul unui stil de viață sănătos. De asemenea, atunci când vorbim de obiective legate de fitness (hipertrofie musculară, reducerea procentului de țesut adipos, modificarea compoziției corporale etc), alimentația trebuie parametrizată corect pentru a susține atingerea acelui obiectiv.

În acest articol voi vorbi despre principalele aspecte de luat în calcul din punct de vedere al aportului proteic, atunci când obiectivul este creșterea masei musculare, deoarece proteinele reprezintă cel mai important macronutrient pentru acest obiectiv.

Aspectele principale legat de aportul proteic sunt:

1. Cantitatea totală de proteine consumată zilnic
2. Distribuția acestei cantități pe parcursul zilei
3. Calitatea proteinelor
4. Timingul proteinelor (în legătură cu antrenamentul)

Pentru maximizarea procesului de hipertrofie musculară sunt importante toate aceste aspecte, dar unele într-o măsură mai mare, altele într-o masură mai mică și trebuie stabilită o prioritizare, reprodusă grafic în piramida de jos, cu cele mai importante aspecte la baza acesteia.

Cantitatea consumată zilnic

Cantitatea consumată zilnic este cel mai important aspect legat de aportul proteic. Unul dintre factorii ce trebuie îndepliniți pentru ca hipertrofia musculară să aibă loc este o balanță proteică pozitivă, adică sinteza proteică să fie superioară descompunerii proteice, fiind necesară existența unei cantități suficiente de proteine. 

Recomandările necesarului zilnic:

-persoane sedentare care nu au ca obiectiv hipertrofia musculară: 0,8-1,5g/kg corp/zi

-persoane care au ca obiectiv maximizarea hipertrofiei musculare: 1,6-2,2g/kg corp/zi

-persoane cu un procent foarte redus de țesut adipos sau aflate într-un deficit caloric mare: 2,3-3,1g/kg corp/zi

Exemplu – 80 kg, obiectiv hipertrofie musculară: 128-176g proteine consumate zilnic

O precizare de luat în calcul este că persoanele cu un procent de țesut adipos ridicat au nevoie de cantități mai mici decât persoanele cu un procentaj mai scăzut. 

Distribuția pe parcursul zilei

Al doilea cel mai important aspect, ideal fiind să împărțim în mod egal cantitatea zilnică pentru fiecare dintre cele 3-6 mese consumate. Aceasta distribuție echilibrată asigură o disponibilitate constantă a proteinelor pentru ca sinteza proteica la nivel muscular să aibă loc. 

Este al doilea cel mai important aspect deoarece ajută, dar dacă consumăm o cantitate egală de proteine la fiecare masă, iar cantitatea totală nu reprezintă minimul necesarului, nu am atins primul obiectiv. De asemenea, dacă necesarul zilnic este atins, progresul este vizibil și la fluctuații ale aportului proteic pe parcursul unei zile. Totodată, studiile arată că distribuția echilibrată, în general, este mai importantă pentru creșterea masei musculare decât pentru retenția acesteia.

Calitatea proteinelor

Proteinele sunt degradate la nivelul organismului în molecule mai mici, denumite aminoacizi. Exista 20 de aminoacizi, dintre care 9 esențiali (organismul nu îi poate produce, fiind necesar aportul alimentar). Din cei 9 aminoacizi esențiali, 3 necesită o atenție suplimentară pentru procesul de sinteza proteică la nivel muscular: Leucina, Isoleucina și Valina (denumiți și aminoacizi cu catena ramificată sau BCAA, branched-chain amino acids). Alimentele bogate în acești aminoacizi sunt lactatele și produsele derivate acestora, carnea și soia.

Când necesarul proteic zilnic este asigurat, iar sursele pentru atingerea acestuia sunt diverse, în cazul în care una dintre mese este mai săracă în ceea ce privește unul/unii dintre aminoacizi, disponibilitatea totală suplinește lipsa acestora.

O situație aparte este reprezentată de o dietă vegană, deoarece, de exemplu, poate fi mai greu de atins necesarul zilnic de Leucina. Pentru a evita acest aspect, trebuie selectate anumite surse proteice sau poate fi mărit aportul zilnic pentru a face mai ușoară asigurarea aportului optim de aminoacizi.

Timingul proteinelor

Prezintă cea mai scăzută importanță în ceea ce privește aportul proteic, dar poate face diferența în anumite cazuri.

În rândul practicanților antrenamentelor cu greutăți planează ideea că la maxim 30-60 de minute după terminarea unei sesiuni de antrenament trebuie consumate proteine pentru a profita de „fereastra anabolică”. De fapt, studiile arată că este suficient să distribuim o parte din necesarul proteic zilnic în jurul antrenamentului, perioada dintre mesele pre și post antrenament să nu depășească 3-5 ore, pentru a susține eficient obținerea adaptărilor ulterioare aplicării stimulului în timpul antrenamentului.

O situație în care aportul proteic imediat post antrenament devine important este atunci când antrenamentul a avut loc „pe stomacul gol”, fără ca o masă să fi fost servită înaintea acestuia.

Concluzionând, cel mai important aspect este consumul necesarului proteic pe parcursul unei zile. A doua prioritate este distribuția acestei cantități de-a lungul zilei, în cadrul a 3-6 mese, în funcție de posibilități și preferințe. Calitatea proteinelor contează, dar atunci când cele 2 criterii anterioare au fost îndeplinite și sursele de proteine sunt cât de cât variate, este acoperit și acest aspect. Timingul proteinelor în relația cu antrenamentul este un factor mai puțin important decât celelalte, iar atunci când necesarul total este distribuit în mod oarecum egal pe parcursul unei zile, acest criteriu este atins. 

Indicația generală este un consum adecvat de proteine, din surse cat mai calitative, în cantități distribuite în mod egal pe parcursul zilei, iar atunci când acest lucru nu este posibil dintr-un anumit motiv, trebuie să prioritizăm în funcție de cele mai importante aspecte.